První a hlavní pravidlo freedivingu je Nikdy se nepotápěj sám, ale v podstatě každý freediver, hobby i profi někdy trénoval sám. Tento článek vás nemá ukolébat, že je za všech okolností bezpečné se potápět bez buddyho, ale ukázat principy těm, kteří na žádném kurzu freedivingu nebyli a nebo už zapomněli. Existují totiž tréninky, kde je riziko vysoké a těm je dobré se ze 100% vyhnout a pak takové, které můžete zařadit a pokud budete rozumní a vědomí, tak je provádět bezpečně.

Určitě si přečti i článek o bezpečnosti zde – Nikdy se nepotápěj sám, ale...

Dva typy tréninku. Zásadní rozdíl pro bezpečnost

V bazénu máme oproti otevřené vodě jednu velkou výhodu:
můžeme si velmi přesně zvolit typ tréninku.

Zjednodušeně řečeno existují dva základní druhy dechového a potápěčského tréninku:

• hypoxický trénink
• hyperkapnický trénink

A právě tady je rozdíl, který rozhoduje o tom, jestli je trénink relativně bezpečný, nebo potenciálně smrtelný, pokud jste ve vodě sami.

---

Hypoxický trénink = práce s nízkým kyslíkem

(a reálné riziko blackoutu)

Podstata hypoxického tréninku je jednoduchá:
snažíme se organismus adaptovat na stále nižší hladinu kyslíku v krvi.

Tělo se učí fungovat s menším množstvím O₂, zlepšuje se distribuce kyslíku, práce s hypoxií, mentální odolnost. To všechno je fajn.

Ale je tu jeden zásadní problém.

👉 Při nízké hladině kyslíku může dojít k blackoutu – tedy ke ztrátě vědomí.

A bezvědomí ve vodě je extrémně nebezpečné.
Bez buddyho, bez někoho, kdo přesně ví, co se má stát a co má udělat, to může být fatální během několika vteřin.

Proto to říkám úplně napřímo:
hypoxický trénink nepatří do sólo tréninku.
Tečka.

---

Hyperkapnický trénink = nepohodlí bez rizika blackoutu

U hyperkapnického tréninku je situace úplně jiná.

Tady nebudujeme toleranci na nízký kyslík, ale na vyšší hladinu oxidu uhličitého (CO₂).
Jinými slovy – učíme se snášet nepohodlí.

• silnější dechový reflex
• tlak na hrudi
• pocit „už musím dýchat“
• mentální diskomfort

To všechno přichází. Často velmi intenzivně.
Ale zároveň nemusí docházet k nebezpečnému poklesu kyslíku v krvi.

Buď hladina O₂ neklesne vůbec, nebo se ani nepřiblíží kritické hranici.

👉 Výsledek?
Je to nepříjemné. Je to náročné.
Ale nehrozí blackout.

A přesně proto je hyperkapnický trénink jediný typ tréninku, který má v bazénu smysl, pokud tam nejsme s plnohodnotným buddy systémem.

---

Jak konkrétně trénuji já

Nejčastěji plavu 25 metrů bez ploutví a pracuji se zkracováním intervalů mezi jednotlivými ponory.

Pár příkladů, jak to může vypadat v praxi:

Varianta 1 – postupné zkracování startů

• 10 × 25 m – start každých 40 vteřin
• 10 × 25 m – start každých 35 vteřin
• další série opakuji na 35 vteřin
• případně jdu ještě níž: 34 / 33 / 32 vteřin

Všechno záleží na pocitu, zkušenosti a formě daný den.

Varianta 2 – pyramida

• 4 ponory – start 45 vteřin
• 4 ponory – start 40 vteřin
• 4 ponory – start 35 vteřin
• 4 ponory – start 40 vteřin
• 4 ponory – start 45 vteřin

Jednoduché, přehledné a velmi efektivní.

---

Přizpůsob si to. Ale drž princip.

Tyhle tabulky ber jako inspiraci, ne jako dogma.
Klidně začni třeba:

• start každou 1:15
• pak 1:00
• pak 0:50
• a pak zase nahoru

Důležité není konkrétní číslo.
Důležitý je princip:

👉 krátké ponory
👉 kontrolované intervaly
👉 rostoucí nepohodlí
👉 bez práce s hypoxií

A přesně takhle se dá v bazénu trénovat tvrdě, smysluplně a přitom výrazně bezpečněji – i v situaci, kdy nejsi ve vodě s klasickým buddy systémem.

---

Trénink bez hodinek: práce s počtem nádechů

Další variantou, kterou často používám, je trénink bez hlídání přesného času. Hodinky klidně nechávám být a kontroluji si maximálně celkovou délku tréninku.

Starty mezi ponory si v tomhle případě neurčuji podle vteřin, ale podle počtu nádechů.

Klíčové je, aby byly nádechy standardizované – zhruba stejně dlouhé a ve stejném rytmu. Právě tím vzniká konzistentní zátěž.

Možností, jak s dechem pracovat, je víc:

• někdy je dech klidný a kontrolovaný
• někdy záměrně rychlejší
• případně kombinace – první tři nádechy svižné, potom postupné zklidnění

Výsledek je vždy stejný:
oxid uhličitý mezi ponory postupně stoupá.

Zatímco první ponory jsou relativně jednoduché, ke konci série se trénink stává čím dál náročnější. Tělo už nestíhá CO₂ mezi ponory dostatečně „vyvětrat“ a nepříjemné pocity přicházejí dřív a s větší intenzitou.

Přesto je tento typ tréninku obecně považován za bezpečný, právě proto, že nejde o cílenou práci s hypoxií.

---

Stejný princip, ale s ploutvemi

Úplně stejný princip lze aplikovat i při plavání s ploutvemi.

Jedna z variant je čistý sprint – tady už se dostáváme spíš k tréninku svalové únavy.
Únavy, pálení, bolesti. Lidově řečeno: laktát.

Nechci tady teď zabíhat hluboko do fyziologie – je to složitější než jen „kyselina mléčná“ – ale ten pocit známe všichni.

Typicky:

• malé ploutve
• sprinty na 20–25 metrů
• jasně dané intervaly odpočinku

Nebo delší úseky:

• 50 metrů s velkými ploutvemi
• případně s monofinou
• starty například každou minutu nebo minutu a půl

Pořád se bavíme o intervalovém tréninku, kde hlavním limitem nejsou plíce, ale svaly.

---

Co do sólo tréninku nepatří

Teď to důležité a nepohodlné.

Nevhodné tréninky, pokud nejsi hlídaný:

• maximální pokusy
• submaximální pokusy

To znamená situace, kdy:

• víš, že uplaveš 100 metrů
• a přesto atakuješ 75 nebo víc

Tady už dochází k poklesu kyslíku v krvi a riziko blackoutu se dramaticky zvyšuje.
Na tyhle tréninky je potřeba se dívat úplně jinou optikou – mnohem opatrněji.

---

Plavčík ≠ buddy (ale někdy pomůže)

Osobně mám s některými plavčíky dobré zkušenosti.
Ale říkám to otevřeně: není plavčík jako plavčík.

Sám si je:

• „prověřuji“ pár otázkami
• sleduji jejich chování
• vnímám, jestli dávají pozor, nebo koukají do mobilu

Pokud se rozhodnu jít na submaximální nebo maximální pokus, vždy se ptám.
Ale:

• nemůžu to po nich vyžadovat
• nemusí jim to dovolit provozní řád bazénu
• a je to hlavně o jejich ochotě a mé důvěře

Tohle je strašně důležité říct nahlas.

---

Efektivita vs. bezpečnost

Teď ještě jedna poznámka, která často uniká.

Jen proto, že je nějaký trénink bezpečnější, neznamená, že není efektivní.
Naopak – intervalový trénink je extrémně účinný.

Takhle trénuje většina:

• profesionálních freediverů
• vytrvalostních sportovců
• běžců a sprinterů na suchu

Rozdíl je jen v tom, že u běžců neřešíme blackout.
Ve vodě ano.

Pamatuj, že by ses neměl potápět nikdy sám a když, tak zvol tu variantu tréninku, kde budou rizika minimální.

A pokud si nikdy nebyl na žádném kurzu, tak věř, že sám se to nenaučíš tak jako když si dojdeš na kurz freedivingu k profíkovi – třeba ke mě na bazénový kurz Pure Apnea