28. října 2022
Síla dechu! K čemu je dobrý vědomý dech?
Dech se zdá jako jeden z nejpodceňovanějších aspektů, které nám mohou zkvalitnit život. Víme, jak se stravovat, jak cvičit, že se máme otužovat, dobře spát, ale o dechu víme jen velmi málo. Přitom dech ovlivňuje tolik fyziologických procesů v našem organismu. Děláme to automaticky, ale můžeme i vědomě.
Každý z nás umí dýchat a nemusel se to učit. Umíme to od prvních vteřin svého života. Podle druhu činnosti si podvědomě volíme, jak budeme dýchat, jaký dechový vzorec zvolíme. Pokud nějaký druh činnosti vykonáváme poprvé, pak organismus není adaptovaný a na vhodný dechový vzorec teprve musí přijít a ten postupně optimalizovat.
Pro činnosti, které vykonáváme pravidelně jsme pak dostatečně adaptovaní. Nejčastější činností člověka ve 21. století je sed u počítače, kdy stačí dýchat mělce bez potřeby mít protažené a silné nádechové a výdechové svaly. Tak nám může dělat problém vyjít pár schodů nebo se proběhnout. A stejně tak to mají vrcholoví sportovci, pokud zkusí jiný druh zátěže a nebo se rozhodnou jít ve svém sportu zase o level výš.
Rozvíjením dechu a posilováním nádechových a výdechových svalů můžete ovlivnit následující:
- nádechový a celkový objem plic
- rychlost nádechu i výdechu
- zvýšení VO2max
- zvýšení aerobního/laktátového prahu
- posílení core
- zvýšení výkonu
- rychlejší regenerace…
Tento článek je myšlen jako inspirace na co se můžete zaměřit, abyste svůj výkon zvýšili, ať už jste na jakékoli fyzické úrovni. Krátce ukážu i cestu, ale plně se tomu věnujeme v intenzivním, celodenním kurzu Síla dechu, kde jsme na vás dva.
Činnost, kterou náš organismus vykonává je převážně za přítomnosti kyslíku. A tak zjednodušeně platí, že pokud chceme zvýšit výkon, je třeba zvýšit schopnost organismu přijmout a využít více kyslíku, ale také efektivně pracovat s nižším příjmem kyslíku do organismu – pokud není limitujícím faktorem jiná nedostatečnost.
Při rozvoji dechu se tedy můžeme zaměřit na následující:
- posílení nádechových a výdechových svalů
- protažení nádechových a výdechových svalů
- adaptaci organismu na nižší hladinu kyslíku – hypoxii
- zvýšení schopnosti uchovávat a přenášet kyslík
- rozvoji vhodných dechových vzorců
Posílení dýchacích svalů
Silné dýchací svaly nám umožní rychlejší nádech i výdech a následně tak i větší minutovou ventilaci při menším energetickém výdeji. Velmi jednoduše řečeno jde o dýchání proti odporu. Dobrým cvičením je plavání nebo zpěv. Existují i různé trenažéry – výdechové i nádechové. Podobně funguje nafukování gumových balonků. Posilovat samozřejmě lze i bez pomůcek a v domácím prostředí.
Zaujměte polohu takovou, která vám ztíží dýchání a snažte se plně nadechnout a vydechnout. V podstatě jděte do pozice jako při jakémkoli cviku statického strečinku horní poloviny těla a zde se snažte plněji nadechnout. Dalším způsobem, jak posilovat je vědomé dýchání do různých částí plic. A pak samozřejmě brániční dýchání.
PROTAŽENÍ DÝCHACÍCH SVALŮ
Protažení svalů určuje v jakém rozsahu jsme schopni se nadechovat a vydechovat – nádechový i celkový objem plic. Opět se tedy zvyšuje minutová ventilace při menším energetickém výdeji. Klasický strečink horní poloviny těla včetně paží zvyšuje dechový rozsah. Jógové sestavy vinyasa jsou skvělým cvičením pro tento rozvoj i pro posílení.
A pak tu máme ten nejefektivnější způsob a to strečink v zádrži dechu v nádechu, ale i ve výdechu. Tak totiž dosáhneme nejefektivnějšího protažení hlavního dýchacího svalu – bránice. Tato cvičení jsou velmi specifická a ne každé provedení je bezpečné. Doporučuji vedení zkušeného lektora.
Adaptace na nižší hladinu kyslíku - hypoxický trénink
Organismus s kyslíkem hospodaří podle aktuální situace a na vyšší potřebu kyslíku během výkonu reaguje šetřením spotřeby na „orgánech“, které nejsou zrovna tak potřeba. Na to je možné opět trénovat zvlášť a to zařazením hypoxického tréninku – jak dynamického, tak statického.
Princip v dynamice je takový, že dýcháte méně. Například při běhu uděláte běžně nádech a výdech na deset kroků. Prodlužte si interval a začněte na 15 krocích. Podobně to je při plavání. To je nejznámější hypoxický trénink. Místo nádechu po čtyřech tempech se nadechujte po šesti. V dalších činnostech je princip stejný. Hrajte si s tím.
V klidu pak jde o zádrž dechu v určitých intervalech tak, abyste se opět dostali do hypoxického stavu a organismus se na to musel adaptovat. Tyto tréninky jsou v nastavení velmi specifické.
Hypoxický trénink má pozitivní vliv i na vývoj laktační křivky a resyntézu ATP.
Zvýšení schopnosti uchovávat a přenášet kyslík
Kyslík v těle je primárně v hemoglobinu a myoglobinu. Tyto látky v těle můžeme zkvalitňovat tréninkem, ale významně můžeme pomoci i stravou. Je dobré se zaměřit i na další orgány, které s krví souvisí, jako jsou například játra. Zde je vhodné konzumovat superpotraviny jako je červená řepa, kustovnice, matcha, maca horská apod. No, a nakonec existují další způsoby, které vám pomohou fyziologicky obohatit krev jen správnou zádrží dechu těsně před výkonem.
Rozvoj vhodných dechových vzorců
Dechem je možné stimulovat sympatikus a nebo parasympatikus a ovládat tak nervový hormonální systém. Dechem lze nádechové i výdechové svaly, včetně bránice posilovat, nabuzovat organismus a nebo ho uklidňovat a regenerovat. Díky nim pak můžeme výkon vědomě zefektivnit. Další dechové vzorce jsou vhodné zařadit k meditaci a vizualizaci výkonu.
V této kombinaci můžeme nádechový objem, minutovou ventilaci, VO2max a následně samozřejmě výkon zvýšit řádově i o vyšší procenta nebo dokonce desítky procent. Jenom vhodným strečinkem lze nádechový objem zvednout o 10 – 25 % během dvou měsíců.
Na tyto aspekty rozvoje dýchání se plně zaměřujeme v kurzu Síla dechu! spolu s jogínkou Bárou.
-
Kurz Síla dechu I. Dýchání pro vyšší výkon a lepší zdraví
3600 Kč Výběr možností This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
