Má smysl se tímto tématem vůbec zabývat?

Na první pohled se může zdát, že řešit způsob dýchání je zbytečné. Vždyť dýcháme automaticky od narození – proč by se tím měl člověk zabývat? Jenže právě v tom je háček. Podle odhadů až každý čtvrtý dospělý dlouhodobě nedýchá správně. A krátkodobě, například při stresu, sportu nebo i při běžných denních činnostech, nedýchá efektivně více než polovina z nás.

To už nejsou zanedbatelná čísla. A protože dech ovlivňuje nejen naši energii a výkon, ale i zdraví a psychiku, stojí za to se u něj zastavit.

Nejčastější příčinou neefektivního dýchání je dýchání ústy – ať už v noci, během práce, nebo při zátěži. Ústa sice k dýchání sloužit umí, ale nejsou k tomu primárně uzpůsobena.

Dobrá zpráva je, že to lze poměrně snadno změnit. Stačí si osvojit několik jednoduchých návyků a můžeme výrazně zlepšit kvalitu svého dechu i života. Platí zde tzv. Paretovo pravidlo 20/80 – už malá změna může přinést velký užitek.

Pojďme se podívat na to, proč je dýchání nosem tak výhodné a jaké benefity nám přináší.

Hlavní benefity dýchání nosem

1. Přirozený filtr a klimatizace vzduchu
   

   • Nos je k dýchání dokonale uzpůsoben.
   • Vzduch zvlhčuje, ohřívá a zároveň zachycuje prach, patogeny a další nečistoty.
   • Do dolních cest dýchacích tak proudí mnohem lépe připravený vzduch než při dýchání ústy.

2. Lepší regulace dech
   

   • Nosní průchod je užší a vzduch klade odpor.
   • Díky tomu je obtížnější dýchat příliš rychle či mělce.
   • To nás přirozeně chrání před hyperventilací.

3. Efektivnější okysličení organismu
   

   • Dýchání nosem podporuje vyšší hladinu oxidu uhličitého v krvi.
   • Ten je nezbytný pro tzv. Bohrův efekt, kdy kyslík lépe přestupuje z krve do tkání.
   • Výsledkem je více energie a menší únava.

4. Produkce oxidu dusnatého (NO)
   

   • V nosních dutinách se při dýchání nosem tvoří oxid dusnatý (NO).
   • Ten má antibakteriální a antivirové účinky.
   • Zlepšuje prokrvení plic, rozšiřuje cévy a pomáhá efektivnějšímu využití kyslíku.
   • Při dýchání ústy tento proces neprobíhá.

5. Aktivace bránice a hlubší dech
   

   • Dýchání nosem více zapojuje bránici.
   • To podporuje zdravou funkci plic, masíruje vnitřní orgány a napomáhá i správnému držení těla.

6. Podpora imunity a zdraví
   

   • Díky filtraci a zvlhčování vzduchu je tělo méně zatěžováno škodlivinami.
   • Nosní dýchání zlepšuje kvalitu spánku, snižuje riziko respiračních potíží a podporuje celkovou imunitu.

Nevýhody dýchání ústy

1. Absence přirozené filtrace a zvlhčení vzduchu
   

   • Při dýchání ústy proudí vzduch rovnou do krku a plic, bez úpravy.
   • To zvyšuje riziko vysychání sliznic, podráždění dýchacích cest a častějších infekcí.

2. Ztráta oxidu dusnatého (NO)
   

   • Při dýchání ústy se netvoří oxid dusnatý v nosních dutinách.
   • Tím tělo přichází o jeho antibakteriální účinky i o schopnost zlepšovat okysličení krve.

3. Rychlejší a mělký dech
   

   • Ústa dovolují nadechnout se mnohem více a rychleji.
   • To vede k chronické hyperventilaci a narušení rovnováhy mezi kyslíkem a oxidem uhličitým.

4. Zvýšení stresu
   

   • Dech ústy bývá mělký a rychlý, což aktivuje sympatický nervový systém (tzv. „fight or flight“ reakce).
   • Krátkodobě to může zvýšit výkon, ale dlouhodobě vede k chronickému stresu, vyčerpání a horší regeneraci.
   • Chronický stres je jedním z faktorů vzniku civilizačních chorob (např. kardiovaskulární onemocnění, diabetes, deprese).

5. Zhoršení spánku
   

   • Dýchání ústy ve spánku souvisí s chrápáním, spánkovou apnoe a nekvalitní regenerací.
   • Tělo si pak nedokáže dostatečně odpočinout.

6. Negativní vliv na držení těla a vývoj obličeje
   

   • U dětí může dlouhodobé dýchání ústy vést k nesprávnému vývoji čelistí a obličejových kostí.
   • U dospělých se často pojí s napětím v krku, ramenou a nesprávným držením těla.

Kdy je dýchání ústy naopak výhodnější?

1. Při vysoké fyzické zátěži
   

   • Pokud tělo potřebuje obrovské množství kyslíku (např. sprint, maximální výkon), nosní průchod nemusí stačit.
   • Ústa umožní větší objem vzduchu a tím pokrýt zvýšenou potřebu.

2. Při neprůchodnosti nosu
   

   • U nachlazení, alergií, zranění nebo anatomické překážky (např. nosní polypy) může být dýchání nosem omezené.
   • V těchto situacích je nutné dýchat ústy, aby měl organismus dostatek kyslíku.

3. Při některých dechových technikách a meditacích
   

   • V jógových nebo meditačních praxích se někdy využívá výdech ústy k uvolnění napětí (např. hluboký povzdech).
   • Některé dechové metody využívají „ha-ha“ nebo „sigh“ vzorce právě proto, že ústa pomáhají rychleji uvolnit emoce či stres.

4. Při akutních stavech
   

   • Při astmatickém záchvatu, hyperventilačním syndromu nebo jiných dýchacích potížích může být dýchání ústy jediným způsobem, jak okamžitě získat dostatek vzduchu.

5. Při řeči a zpěvu
   

   • I když se to zdá samozřejmé, výdech ústy je přirozený při mluvení, zpívání nebo křiku — tedy aktivitách, kdy vzduch proudí řízeně a má další funkci než jen výměnu plynů.

Těchto situací sice není mnoho, ale je dobré si uvědomit, že skutečně nastávají. A neznamená to, že dýchání ústy je v daný moment špatně – naopak, může být tou nejlepší volbou.

Velmi hezkým a typickým příkladem je okamžik, kdy podáváme maximální fyzický výkon. V tu chvíli nosní průchod jednoduše nestačí a tělo si samo řekne o větší přísun vzduchu ústy. Podobně je tomu i při neprůchodnosti nosu během nemoci nebo alergie, nebo při některých dechových a meditačních technikách, které s dechem ústy cíleně pracují.

Kdy může být dýchání nosem nevhodné?

1. Akutní neprůchodnost nosu
   

   • Při silné rýmě, alergii nebo otoku sliznic může být dýchání nosem velmi omezené.
   • Tělo se v takové chvíli přirozeně přepne na dýchání ústy – jinak by trpělo nedostatkem kyslíku.
     

2. Těžká fyzická zátěž
   

   • Při maximálním výkonu (sprint, vzpírání, bojové sporty) prostě nos nestačí.
   • Snaha „za každou cenu dýchat nosem“ může vést k nedostatečnému okysličení, závratím či přetížení.
     

3. Některé zdravotní stavy
   

   • U lidí s výraznou deformací nosní přepážky, polypy nebo jinými překážkami může být nucení k nosnímu dýchání kontraproduktivní.
   • V těchto případech je vhodné konzultovat ORL nebo fyzioterapeuta.
     

4. Specifické dechové techniky nebo praxe
   

   • V určitých metodách (např. rychlé „pránájámické“ dýchání, některé meditační techniky) je cíleně využíván dech ústy.
   • Pokud by člověk trval jen na nosním dýchání, cvičení by nemělo požadovaný účinek.

Ústní dýchání při sportovním výkonu: mýtus versus realita

Občas se objevují tvrzení některých dechových koučů, že dýchání ústy je vždy špatně a automaticky vede k nižší tvorbě energie (ATP). Tato interpretace ale vychází z teorie, která se vztahuje spíše na klidové dýchání a hyperventilaci v nevhodných podmínkách, nikoli na reálný sportovní výkon. Pojďme se podívat, jak to ve skutečnosti funguje.

---

Jak tělo vyrábí energii

Každý pohyb vyžaduje energii, kterou tělo získává resyntézou ATP (adenosintrifosfátu). Způsoby výroby ATP se liší podle toho, zda má organismus dostatek kyslíku:

Typ metabolismu	Vznik ATP z 1 molekuly glukózy	Kdy se uplatňuje	Charakteristika
Aerobní	cca 30–32 ATP (dříve se uvádělo 36–38)	při nižším a středním zatížení, dostatek O₂	efektivní výroba energie, pomalejší proces
Anaerobní (glykolýza)	pouze 2 ATP	při vysokém zatížení, nedostatek O₂	rychlá, ale méně efektivní výroba energie, vzniká laktát

⚡ Důležité je, že přechod mezi aerobní a anaerobní výrobou energie není skokový („switch on/off“). Tělo postupně kombinuje oba způsoby – čím vyšší intenzita výkonu, tím větší podíl anaerobní složky.

---

Proč někdy přejít na dýchání ústy

Nosní dýchání má řadu benefitů – filtruje, ohřívá vzduch, zvyšuje produkci NO (oxidu dusnatého) a pomáhá nervovému systému udržovat rovnováhu. Ale při vysokém výkonu může nastat situace, kdy:

• Nosní cesty kladou odpor a do plic nelze dostat dostatečný objem vzduchu.
• Nádechové svaly jsou oslabené nebo unavené (a právě zde se uplatňuje metoda OXY-ZEN, která jako jedna z mála cíleně posiluje nádechové svaly, aby nosní dýchání bylo využitelné i při vyšší intenzitě).
• Tělo vyžaduje rychlejší ventilaci, než je možné zvládnout pouze nosem.

V takových chvílích přechod na ústní dýchání nezhoršuje výkon – naopak může být klíčem k jeho udržení nebo dokonce zvýšení. Ústa totiž umožní zvýšit minutovou ventilaci a pokrýt akutní energetické nároky svalů.

---

Co říká teorie hyperventilace

Teorie často uvádí, že při hyperventilaci dochází k poklesu oxidu uhličitého v krvi. To snižuje jeho parciální tlak a díky tzv. Bohrovu efektu pak klesá schopnost hemoglobinu uvolňovat kyslík do tkání. Výsledkem je menší využitelnost kyslíku na buněčné úrovni.

Tohle platí při neúčelné hyperventilaci v klidu.
Ale při extrémním výkonu je situace jiná:

• tělo produkuje obrovské množství CO₂,
• hyperventilace zde funguje jako korekce jeho nadbytku,
• nedochází tedy k poklesu dostupnosti kyslíku kvůli CO₂, ale spíše k omezení kvůli nedostatečnému příjmu kyslíku,
• tvorba ATP v plné míře aerobně a navíc i ATP anaerobně – tzn. více ATP a energie!

Proto je zavádějící tvrdit, že ústní dýchání při výkonu snižuje tvorbu ATP. Ve skutečnosti pomáhá zajistit větší přísun kyslíku a vyšší výkon.

---

Příklad z praxe: běžec

Běžec na desetikilometrové trati:

• Začátek – běží v klidnějším tempu, dýchá nosem. Využívá benefity nosního dýchání, udržuje tepovku níž a šetří energii.
• Střed závodu – tempo roste, střídá nádech nosem a výdech ústy. Kompromis mezi efektivitou a ventilací.
• Sprint do cíle – už nestačí nosní dýchání, přechází na dýchání ústy. Díky tomu zvládne vysokou intenzitu a dokončí závod v maximálním výkonu.

---

Shrnutí

• Nosní dýchání je v klidovém a středním zatížení zdravější a efektivnější.
• Ústní dýchání je přirozenou a potřebnou reakcí při vysoké zátěži.
• Není pravda, že by při výkonu ústní dýchání automaticky znamenalo nižší tvorbu ATP – naopak pomáhá dodat více kyslíku a udržet výkon.

Klíčem je rovnováha a schopnost vědomě využívat oba způsoby dýchání podle situace.